Inhala, exhala, relájate
Ante una situación estrés, el ser humano respira por la boca rápidamente. Esto origina una acumulación de oxigeno en la corriente sanguínea y una disminución en la cantidad dióxido de carbono, lo que a vez desajusta el equilibrio ideal entre la acidez y la alcalinidad -el nivel de pH- de la sangre. Este trastorno, conocido como alcalosis respiratoria por hiperventilación, puede ocasionar tensión muscular, náuseas, confusión, alergia a la luz, y ansiedad.
Por el contrarío, al ralentizar la respiración aumenta el nivel de dióxido de carbono en la sangre, lo que hace que el nivel de pH tenga un estado menos alcalino. Cuando cambia el pH de la sangre, el sistema nervioso parasimpático nos induce tranquilidad de formas diferentes, entre las que se incluye la segregación de acetilcolina, una sustancia que provoca la disminución del ritmo cardiaco.
CONOCE TU RESPIRACIÓN
Antes que nada, conviene advertir que estas técnicas respiratorias no eliminan la ansiedad, fatiga o depresión crónicas. Ninguna de estas enfermedades se trata con facilidad. En realidad, si las afrontases sólo por ti mismo, sin la ayuda de un profesional, no harías más que empeorarlas. Pero tu respiración puede ser un poderoso aliado para tratar los estados físicos y emocionales temporales: ya estés triste por haber discutido con un amigo cercano, sientas miedo ante una próxima entrevista de trabajo, o agotado después de un duro día de actividad.
Como ocurre con cualquier otro tratamiento, la respiración debe administrarse inteligente y juiciosamente para que sea completamente efectiva. Cada trastorno responde a una técnica de respiración especial. Para calmar la ansiedad, por ejemplo, puedes prolongar conscientemente las exhalaciones; para aliviar el cansancio, puedes alargar las inhalaciones. Y para levantar tu ánimo alicaído, lo más efectivo es igualar la duración de las inhalaciones y las exhalaciones.
Si quieres que la respiración tenga el mismo efecto que un complejo multivitamínico, no está de más que realices una práctica preliminar antes de intentar aplicar estas técnicas. Primero, dedica un tiempo a centrarte en tu respiración cuando te sientas bien, aprendiendo a observar de cerca sus movimientos y tendencias.
La primera vez que intentes observar tu respiración, la experiencia puede ser similar a la de un pez intentando describir el agua. Tu respiración es tan habitual que probablemente nunca le hayas prestado demasiada atención, y por consiguiente no consideres las formas sutiles y no tan sutiles en las que cambia. Pero si sigues observando, probablemente empieces a percibir muchas dimensiones diferentes, físicas y emocionales, de la sensación que provoca la respiración.
Probablemente percibas que la observación de la respiración inicia inmediatamente una cadena de cambios en ella. Primero, se ralentiza. Cuando esto ocurre, sus movimientos, por lo general desordenados, se sosiegan y ordenan. Y cuando la respiración es ordenada, el espacio que ocupa en el cuerpo aumenta.
Cuando respiramos, la mayoría de nosotros solemos expandir sólo una parte limitada del torso, por lo general la que corresponde a la parte frontal de las costillas inferiores y la zona superior del abdomen. Nuestra respiración entonces suele ser restringida y débil, y lo ideal sería que fuera completa y plena, de forma que cada ciclo respiratorio expandiera y contrajera el peso, anchura y profundidad de todo el torso.
Para experimentar conscientemente la expansión de la respiración, siéntate en una silla con la columna recta, o mejor aún, túmbate de espaldas en el suelo, coloca la punta de los dedos
de las manos en la parte inferior del vientre, justo por encima del hueso púbico, e intenta dirigir unas cuantas inhalaciones a este espacio, expandiendo el estómago en cada ocasión. Cuando consigas hacerlo, mueve la punta de los dedos de las manos a los pequeños espacios situados por debajo de las clavículas, colocando los dedos gordos a los lados del esternón y distribuyendo el resto de los dedos hacia fuera.
Luego, durante unas cuantas inhalaciones, comprueba si puedes expandir ligeramente estos espacios. Intenta mantener la garganta lo más relajada posible porque existe una tendencia a tensarla cuando se inhala en la parte superior del pecho.
Cuando por fin puedas dirigir la respiración hacia el abdomen inferior y la parte superior del pecho, prueba a despertar todo el torso incluida la parte posterior: una zona desconocida para muchos. Dirige el aire todo lo que puedas hacía la parte posterior del cuerpo, sintiendo cómo se hincha y se deshincha en cada ciclo respiratorio. Cuando consigas sentirlo, experimenta la sensación más detenidamente, llenando todos los espacios recién descubiertos con cada respiración, y percibe cada rincón de tu cuerpo.
TU PRESCRIPCIÓN PERSONAL
A veces, simplemente observando y expandiendo la respiración durante varios minutos puedes influir sorprendentemente en tu nivel de energía o estado anímico. Y puedes multiplicar este efecto significativamente utilizando la pranayama con ejercicios de respiración diseñados para tratar estados de ánimo y enfermedades específicas. Basados en el conocimiento cultivado por los yoguis durante siglos, estos ejercicios modifican intencionadamente la velocidad, ritmo, y espacio de la respiración.
Una precaución que has de tener en cuenta antes de empezar: nunca nunca, te esfuerces en un ejercicio respiratorio. Si empiezas a sentirte incómodo, adopta de nuevo tu ritmo respiratorio diario. Nunca fuerces tu respiración para hacer algo que no quiere.
¿Cómo saber cuándo la respiración te está diciendo que pares? Si las sensaciones desagradables con las que empezaste los ejercicios se vuelve más desagradables aún, esa es la clave. Tu respiración, lo creas o no, posee una inteligencia innata agudizada con los millones de años de evolución. Aprende a confiar sus mensajes y todo irá bien.
Tradicionalmente, los practicantes de pranayama lo hacían sentados en el suelo, con columna alargada y recta. Los que no estamos acostumbrado a sentarnos en una posición así nos doblamos y arqueamos a los pocos segundos; esto interfiere nuestra concentración y la eficacia de la respiración. Si este es tu caso, siéntate en una silla, o mejor aún, prueba a tumbarte cómodamente boca arriba en el suelo.
Si no tienes el suelo enmoquetado, hazlo sobre una manta doblada, y apoya el cuello y la cabeza sobre una almohada pequeña y firme. Túmbate con las piernas estiradas, los talones separados unos centímetros, o dobla las rodillas por encima de un apoyo de yoga o una almohada firme; estos apoyos relajan la espalda y el estómago. Deja caer los brazos a los lados del cuerpo, en un ángulo de 45 grados con relación al torso, y cierra los ojos. Si te cubres los ojos con un antifaz, mejor aún.
Cuándo te encuentres lo suficientemente cómodo, empieza a observar tu respiración diaria durante unos minutos, fijándola en ella tu conciencia. Luego, durante otro par de minutos, cuenta mentalmente la duración de las inhalaciones y exhalaciones; por ejemplo, "Un punto, dos puntos, tres puntos, etc (o "Un Om, dos Om, tres Om," silo prefieres). No te sorprendas si tus exhalaciones son ligeramente más largas que las inhalaciones; es algo bastante frecuente. Cuando te acostumbres a tu respiración, estarás preparado para probar uno de los ejercicios específicos que se indican a continuación para contraatacar la ansiedad, el cansancio o la depresión.
Ansiedad. Puedes gestionar la ansiedad centrándote en las exhalaciones y alargando su duración, deliberada y gradualmente. Por ejemplo, si tus exhalaciones normales duran seis recuentos, alárgalas hasta siete durante unos cuantos ciclos respiratorios, y luego hasta ocho y así hasta que encuentres una duración que se adapte a ti.
Cuando hayas aumentando cómodamente la duración de las exhalaciones en unos cuantos recuentos, dirige tu atención al sutil sonido que emiten. Comprobarás que cada una de ellas produce un ligero "ha". Prueba a hacer este sonido -en tu exhalación- suave y profundo desde el principio hasta el final. Detente brevemente al final de cada exhalación, descansando tranquilamente. De esta forma, observa tu respiración con tanta constancia como puedas durante 10 o 15 minutos.
Cansancio. Para gestionar el cansancio, adopta tu respiración diaria. Luego, cuando se haya ralentizado y calmado, detente brevemente después de cada exhalación. Descansa tranquilamente y en paz. Tras unos pocos segundos, sentirás algo parecido a un murmullo; es el inicio de tu próxima inhalación, creciendo como una ola que se acerca a la orilla. No cojas la inhalación inmediatamente; deja que crezca poco a poco durante unos segundos más. Luego, sin ofrecer resistencia ni esfuerzo alguno, recibe graciosamente la respiración.
Sigue explorando la duración de las retenciones de tu exhalación durante 10 o 15 respiraciones. Luego empieza a prolongar las inhalaciones gradualmente, de la misma forma que hiciste con las exhalaciones en el ejercicio anterior para la ansiedad. Por último, céntrate en el sonido de las inhalaciones, una ligera sibilancia susurrante que los yoguis llaman "sa". Prueba a hacer este sonido -en tus inhalaciones- tan suave y firme como puedas desde el principio hasta el final, y sigue observando la respiración con tanta constancia como te sea posible durante 1o o 15 minutos
Depresión. La gestión de la depresión puede resultar más difícil que la gestión de la ansiedad o el cansancio. Por ese motivo, ten cuidado con la forma de aplicar la respiración cuando te sientas triste.
Si fuerzas demasiado la respiración podrías exacerbar tu estado de ánimo negativo.
Como con cualquier técnica respiratoria, empieza colocándote en una posición cómoda y dejando que tu respiración acostumbrada se ralentice y tranquilice. Luego cuenta la duración de tu siguiente exhalación. La duración de ésta ha de ser igual a la de la inhalación.
Sigue así durante un minuto o dos, equilibrando la duración de las inhalaciones y exhalaciones. Luego, gradualmente -una sola vez por cada tres o cuatro ciclos- añade otro recuento a cada inhalación y exhalación hasta que alcances un número que se te adecue. Los yoguis lo llaman respiración del mismo ratio.
En este caso, el efecto de la respiración en el estado de ánimo es el mejor indicador de la duración del ejercicio. Empieza con un tiempo determinado -pongamos, lo minutos-, pero has de estar dispuesto a acortarlo unos minutos si ves que la depresión tiende a desaparecer. Por otro lado, puedes continuar durante más minutos si lo consideras necesario.
PAUSA: MUY REFRESCANTE
¿Con cuánta frecuencia necesitas practicar para que la respiración sea efectiva cuando realmente lo necesitas? No hay respuesta exacta. Es una práctica como cualquier otra, y cuanto más ejercites tu capacidad para observar tu respiración, más la dominarás. Si puedes, reserva 10 minutos todos los días para practicar la técnica de la respiración consciente en un momento tranquilo del día. (Para muchas personas, a primera hora de la mañana es el mejor momento). Pero si eso supone demasiado tiempo para ti, también puedes repartir los diez minutos a lo largo del día. ¿Cómo? Cerrando los ojos a intervalos de 60 segundos.
Descubrirás que estos descansa son tan energizantes como una taza de café -y tiene muchos menos efectos secundarios-. En realidad quizás descubras que la respiración consciente no solo calma tus emociones y aumenta tu nivel de energía, sino que además enrique tu vida y la hace más divertida.
Ante una situación estrés, el ser humano respira por la boca rápidamente. Esto origina una acumulación de oxigeno en la corriente sanguínea y una disminución en la cantidad dióxido de carbono, lo que a vez desajusta el equilibrio ideal entre la acidez y la alcalinidad -el nivel de pH- de la sangre. Este trastorno, conocido como alcalosis respiratoria por hiperventilación, puede ocasionar tensión muscular, náuseas, confusión, alergia a la luz, y ansiedad.
Por el contrarío, al ralentizar la respiración aumenta el nivel de dióxido de carbono en la sangre, lo que hace que el nivel de pH tenga un estado menos alcalino. Cuando cambia el pH de la sangre, el sistema nervioso parasimpático nos induce tranquilidad de formas diferentes, entre las que se incluye la segregación de acetilcolina, una sustancia que provoca la disminución del ritmo cardiaco.
CONOCE TU RESPIRACIÓN
Antes que nada, conviene advertir que estas técnicas respiratorias no eliminan la ansiedad, fatiga o depresión crónicas. Ninguna de estas enfermedades se trata con facilidad. En realidad, si las afrontases sólo por ti mismo, sin la ayuda de un profesional, no harías más que empeorarlas. Pero tu respiración puede ser un poderoso aliado para tratar los estados físicos y emocionales temporales: ya estés triste por haber discutido con un amigo cercano, sientas miedo ante una próxima entrevista de trabajo, o agotado después de un duro día de actividad.
Como ocurre con cualquier otro tratamiento, la respiración debe administrarse inteligente y juiciosamente para que sea completamente efectiva. Cada trastorno responde a una técnica de respiración especial. Para calmar la ansiedad, por ejemplo, puedes prolongar conscientemente las exhalaciones; para aliviar el cansancio, puedes alargar las inhalaciones. Y para levantar tu ánimo alicaído, lo más efectivo es igualar la duración de las inhalaciones y las exhalaciones.
Si quieres que la respiración tenga el mismo efecto que un complejo multivitamínico, no está de más que realices una práctica preliminar antes de intentar aplicar estas técnicas. Primero, dedica un tiempo a centrarte en tu respiración cuando te sientas bien, aprendiendo a observar de cerca sus movimientos y tendencias.
La primera vez que intentes observar tu respiración, la experiencia puede ser similar a la de un pez intentando describir el agua. Tu respiración es tan habitual que probablemente nunca le hayas prestado demasiada atención, y por consiguiente no consideres las formas sutiles y no tan sutiles en las que cambia. Pero si sigues observando, probablemente empieces a percibir muchas dimensiones diferentes, físicas y emocionales, de la sensación que provoca la respiración.
Probablemente percibas que la observación de la respiración inicia inmediatamente una cadena de cambios en ella. Primero, se ralentiza. Cuando esto ocurre, sus movimientos, por lo general desordenados, se sosiegan y ordenan. Y cuando la respiración es ordenada, el espacio que ocupa en el cuerpo aumenta.
Cuando respiramos, la mayoría de nosotros solemos expandir sólo una parte limitada del torso, por lo general la que corresponde a la parte frontal de las costillas inferiores y la zona superior del abdomen. Nuestra respiración entonces suele ser restringida y débil, y lo ideal sería que fuera completa y plena, de forma que cada ciclo respiratorio expandiera y contrajera el peso, anchura y profundidad de todo el torso.
Para experimentar conscientemente la expansión de la respiración, siéntate en una silla con la columna recta, o mejor aún, túmbate de espaldas en el suelo, coloca la punta de los dedos
de las manos en la parte inferior del vientre, justo por encima del hueso púbico, e intenta dirigir unas cuantas inhalaciones a este espacio, expandiendo el estómago en cada ocasión. Cuando consigas hacerlo, mueve la punta de los dedos de las manos a los pequeños espacios situados por debajo de las clavículas, colocando los dedos gordos a los lados del esternón y distribuyendo el resto de los dedos hacia fuera.
Luego, durante unas cuantas inhalaciones, comprueba si puedes expandir ligeramente estos espacios. Intenta mantener la garganta lo más relajada posible porque existe una tendencia a tensarla cuando se inhala en la parte superior del pecho.
Cuando por fin puedas dirigir la respiración hacia el abdomen inferior y la parte superior del pecho, prueba a despertar todo el torso incluida la parte posterior: una zona desconocida para muchos. Dirige el aire todo lo que puedas hacía la parte posterior del cuerpo, sintiendo cómo se hincha y se deshincha en cada ciclo respiratorio. Cuando consigas sentirlo, experimenta la sensación más detenidamente, llenando todos los espacios recién descubiertos con cada respiración, y percibe cada rincón de tu cuerpo.
TU PRESCRIPCIÓN PERSONAL
A veces, simplemente observando y expandiendo la respiración durante varios minutos puedes influir sorprendentemente en tu nivel de energía o estado anímico. Y puedes multiplicar este efecto significativamente utilizando la pranayama con ejercicios de respiración diseñados para tratar estados de ánimo y enfermedades específicas. Basados en el conocimiento cultivado por los yoguis durante siglos, estos ejercicios modifican intencionadamente la velocidad, ritmo, y espacio de la respiración.
Una precaución que has de tener en cuenta antes de empezar: nunca nunca, te esfuerces en un ejercicio respiratorio. Si empiezas a sentirte incómodo, adopta de nuevo tu ritmo respiratorio diario. Nunca fuerces tu respiración para hacer algo que no quiere.
¿Cómo saber cuándo la respiración te está diciendo que pares? Si las sensaciones desagradables con las que empezaste los ejercicios se vuelve más desagradables aún, esa es la clave. Tu respiración, lo creas o no, posee una inteligencia innata agudizada con los millones de años de evolución. Aprende a confiar sus mensajes y todo irá bien.
Tradicionalmente, los practicantes de pranayama lo hacían sentados en el suelo, con columna alargada y recta. Los que no estamos acostumbrado a sentarnos en una posición así nos doblamos y arqueamos a los pocos segundos; esto interfiere nuestra concentración y la eficacia de la respiración. Si este es tu caso, siéntate en una silla, o mejor aún, prueba a tumbarte cómodamente boca arriba en el suelo.
Si no tienes el suelo enmoquetado, hazlo sobre una manta doblada, y apoya el cuello y la cabeza sobre una almohada pequeña y firme. Túmbate con las piernas estiradas, los talones separados unos centímetros, o dobla las rodillas por encima de un apoyo de yoga o una almohada firme; estos apoyos relajan la espalda y el estómago. Deja caer los brazos a los lados del cuerpo, en un ángulo de 45 grados con relación al torso, y cierra los ojos. Si te cubres los ojos con un antifaz, mejor aún.
Cuándo te encuentres lo suficientemente cómodo, empieza a observar tu respiración diaria durante unos minutos, fijándola en ella tu conciencia. Luego, durante otro par de minutos, cuenta mentalmente la duración de las inhalaciones y exhalaciones; por ejemplo, "Un punto, dos puntos, tres puntos, etc (o "Un Om, dos Om, tres Om," silo prefieres). No te sorprendas si tus exhalaciones son ligeramente más largas que las inhalaciones; es algo bastante frecuente. Cuando te acostumbres a tu respiración, estarás preparado para probar uno de los ejercicios específicos que se indican a continuación para contraatacar la ansiedad, el cansancio o la depresión.
Ansiedad. Puedes gestionar la ansiedad centrándote en las exhalaciones y alargando su duración, deliberada y gradualmente. Por ejemplo, si tus exhalaciones normales duran seis recuentos, alárgalas hasta siete durante unos cuantos ciclos respiratorios, y luego hasta ocho y así hasta que encuentres una duración que se adapte a ti.
Cuando hayas aumentando cómodamente la duración de las exhalaciones en unos cuantos recuentos, dirige tu atención al sutil sonido que emiten. Comprobarás que cada una de ellas produce un ligero "ha". Prueba a hacer este sonido -en tu exhalación- suave y profundo desde el principio hasta el final. Detente brevemente al final de cada exhalación, descansando tranquilamente. De esta forma, observa tu respiración con tanta constancia como puedas durante 10 o 15 minutos.
Cansancio. Para gestionar el cansancio, adopta tu respiración diaria. Luego, cuando se haya ralentizado y calmado, detente brevemente después de cada exhalación. Descansa tranquilamente y en paz. Tras unos pocos segundos, sentirás algo parecido a un murmullo; es el inicio de tu próxima inhalación, creciendo como una ola que se acerca a la orilla. No cojas la inhalación inmediatamente; deja que crezca poco a poco durante unos segundos más. Luego, sin ofrecer resistencia ni esfuerzo alguno, recibe graciosamente la respiración.
Sigue explorando la duración de las retenciones de tu exhalación durante 10 o 15 respiraciones. Luego empieza a prolongar las inhalaciones gradualmente, de la misma forma que hiciste con las exhalaciones en el ejercicio anterior para la ansiedad. Por último, céntrate en el sonido de las inhalaciones, una ligera sibilancia susurrante que los yoguis llaman "sa". Prueba a hacer este sonido -en tus inhalaciones- tan suave y firme como puedas desde el principio hasta el final, y sigue observando la respiración con tanta constancia como te sea posible durante 1o o 15 minutos
Depresión. La gestión de la depresión puede resultar más difícil que la gestión de la ansiedad o el cansancio. Por ese motivo, ten cuidado con la forma de aplicar la respiración cuando te sientas triste.
Si fuerzas demasiado la respiración podrías exacerbar tu estado de ánimo negativo.
Como con cualquier técnica respiratoria, empieza colocándote en una posición cómoda y dejando que tu respiración acostumbrada se ralentice y tranquilice. Luego cuenta la duración de tu siguiente exhalación. La duración de ésta ha de ser igual a la de la inhalación.
Sigue así durante un minuto o dos, equilibrando la duración de las inhalaciones y exhalaciones. Luego, gradualmente -una sola vez por cada tres o cuatro ciclos- añade otro recuento a cada inhalación y exhalación hasta que alcances un número que se te adecue. Los yoguis lo llaman respiración del mismo ratio.
En este caso, el efecto de la respiración en el estado de ánimo es el mejor indicador de la duración del ejercicio. Empieza con un tiempo determinado -pongamos, lo minutos-, pero has de estar dispuesto a acortarlo unos minutos si ves que la depresión tiende a desaparecer. Por otro lado, puedes continuar durante más minutos si lo consideras necesario.
PAUSA: MUY REFRESCANTE
¿Con cuánta frecuencia necesitas practicar para que la respiración sea efectiva cuando realmente lo necesitas? No hay respuesta exacta. Es una práctica como cualquier otra, y cuanto más ejercites tu capacidad para observar tu respiración, más la dominarás. Si puedes, reserva 10 minutos todos los días para practicar la técnica de la respiración consciente en un momento tranquilo del día. (Para muchas personas, a primera hora de la mañana es el mejor momento). Pero si eso supone demasiado tiempo para ti, también puedes repartir los diez minutos a lo largo del día. ¿Cómo? Cerrando los ojos a intervalos de 60 segundos.
Descubrirás que estos descansa son tan energizantes como una taza de café -y tiene muchos menos efectos secundarios-. En realidad quizás descubras que la respiración consciente no solo calma tus emociones y aumenta tu nivel de energía, sino que además enrique tu vida y la hace más divertida.
